益生菌怎麼吃才有效？吃對才有效，不同功效22款益生菌推薦！

在什麼時侯會該你想到益生菌？

很多人直覺想到排便不順暢的時侯，吃益生菌好像可以幫助排便。

沒錯，根據研究，益生菌可幫助排便順暢、改善腸道菌叢生態，並達到調整體質的功效，但是益生菌對身體的好處不只是幫助排便，還有改善過敏及減輕腹瀉等。

不同的益生菌種，有不同的功能，吃益生菌也有適當時間，你吃對了嗎？

本文將分享如何選擇及補充益生菌，讓你益生菌能吃的有效果！

益生菌是什麼？

簡單來說，益生菌（Probiotics）是有益菌的總稱，是可以維持消化道內微生物菌相平衡的菌，才可稱為益生菌。益生菌的種類非常多，效果也各不相同。

以下是比較常聽到的益生菌種，及其功效整理如下：

在日常的飲食中補充益生菌，可從優酪乳、優格、韓式泡菜、納豆以及味噌等，都有助於維護腸道健康。

如果平時飲食正常、身體沒有疾病的人，因為透過攝取蔬果以及膳食纖維就能補充人體內的益生元，益生菌便會自然繁殖及代謝，並不一定要補充益生菌。

但隨著年齡增加，腸道內的菌種會減少，加上有些疾病需要服用抗生素治療，抗生素也可能會殺死腸道內細菌，此時就可以補充益生菌。

另外，或身體不適時，如腹瀉、陰道炎、以及消化不良時都可以補充益生菌，但是注意不可補充過量，任何有益的東西食用過量對身體不一定是好的。

延伸閱讀：超級抗氧化！維他命C的全方位功效：從內到外的美麗祕密

益生菌的功效和好處

益生菌在服用後，產生的作用如下：

• 縮短食物停留在腸道的時間，促進腸道中食物的發酵，並抑制腸道內不正常細胞的生長。
• 益生菌會與病原菌相互競爭並黏附在腸道上，產生抗菌物質，減少病原菌的作用。
• 益生菌會促進腸道的免疫反應，減緩對於微生物所引起的腸道感染症狀。研究顯示益生菌對於急性腹瀉、旅行者腹瀉、抗生素性腹瀉以及腸躁症都有改善的效果，並縮短腹瀉的時間，另外，益生菌也有改善便秘的功效。

益生菌還有眾多好處，以下一一說明益生菌功效： 

1.胃腸道改善

益生菌主要在胃腸道中生長，可以幫助消化及腸道蠕動有助排便順暢 。

消化不順、排便不順、消化不良、脹氣、腹瀉，或緊張導致腸胃不適的情況下，可透過補充益生菌得到改善。

幫助排便、改善便秘

雖然多數益生菌都主打排便順暢，建議選擇『具備相關研究支持』的菌種，包括：HN019、BB-12、AB Kefir等。其中 HN019 這株菌，相關研究顯示服用18億 HN019，持續2週將有助於縮短糞便運輸時間19個小時，進而幫助排便，改善便秘。

有助改善腹瀉

益生菌可能可以改善因抗生素、腸躁症、乳糖不耐等原因造成的腹瀉、腹脹、腹痛等問題，相關菌種包括：NCFM、布拉酵母菌、Lactospore等。

其中，有研究顯示 NCFM 這株菌，針對腸躁症及乳糖不耐所造成的多種腸道症狀都有幫助，但通常要服用1~2個月才會有效改善腹瀉問題。

2.調整過敏體質

益生菌能有助於身體防禦機制的調控，降低許多因為環境飲食造成的敏感現象。當體內系統失衡，會釋放過敏物質組織胺，益生菌可以幫勵調解身體機能、舒緩身體的不適。

3.助於緩解過敏性鼻炎

部分研究認為益生菌可以緩解過敏性鼻炎的症狀，包含緩解兒童氣喘及過敏性鼻炎的主要症狀，可能有效的菌種包括：加氏乳桿菌 A5、唾液乳桿菌 A6、副乾酪乳桿菌 LP33等，相關實驗顯示通常食用 1~3 個月會有效。

4.加強防護力

攝取益生菌，讓好菌黏附在體內生長，使身體好菌變多、並減少壞菌生長，有助增強體力及身體保護力。

5.維持身體調節機能平衡

益生菌可維護腸內菌種平衡，以免平衡失調使壞菌影響身體調節機能。

6.有助女性私密保健 

健康的陰道會分泌酸性物質，使陰道維持在弱酸環境，防止細菌生長，如果細菌生長較多，則有可能造成發炎。

益生菌會分泌乳酸、提升免疫反應，並抑制白色念珠菌的生長，可用於幫助私密處保養，有助於防止細菌性陰道炎、陰道念珠菌感染後使用益生菌復發。

因此，當分泌變多、搔癢異味、紅腫等狀況，可以透過補充益生菌，抑制壞菌，減少感染機會，因此建議補充專利益生菌，如高濃度蔓越莓私密益生菌。

但如果陰道已經發炎，還是先盡快就醫治療為宜。

益生菌怎麼吃才有效？

充分了解益生菌的生存條件後，就可以瞭解到適合食用的時機。

以下說明食用益生菌需注意的地方，才能將吃下的益生菌發揮最大的功效。

1.避開胃酸分泌過多的時段

生菌生存環境 pH 值需介於 4-7，當進食時胃酸PH值會在 2-3 之間，在進食時食用益生菌，會大幅降低益生菌存活比例，因此會建議避開胃酸分泌多時段。

根據臨床證實，可選擇餐前的 15-30 分鐘，此時益生菌最快進入體內，且存活率是最高的。

然而在進食後，胃酸會大量分泌，影響益生菌活性，所以不建議用餐後兩小時內食用。

2.不要搭配熱開水服用

益生菌存活會受溫度與酸度影響。益生菌不耐熱，不可搭配熱開水食用，要避免使用40º以上的水一起服用，高溫殺死益生菌，建議搭配冷水食用，讓好菌發揮最大功效。

3.不可與油炸、燒烤品一同食用

油炸、燒烤等食物，都會使免疫系統的紊亂，進而誘發過敏反應，若與益生菌產品一同食用，反而削弱了益生菌的活性。

4.不要與抗生素同時服用

抗生素可消滅好菌與壞菌，服用抗生素時可停止吃益生菌。

5.不要馬上喝茶和咖啡

吃完益生菌後不能馬上喝咖啡、茶及服用抗生素，至少等待1小時，避免咖啡因影響益生菌效果。

6.不要只補充一種菌種

益生菌種類多，每個功效不同，因此使用益生菌，最重要的就是挑對菌種。

每個人適合的菌種都不一樣，並且會隨著身體狀況改變對益生菌的需求，所以益生菌最好的攝取方法，就是儘量多元攝取不同的益生菌菌種與來源，如果使用某個益生菌2- 3 個月沒有改善的感覺，就可以試不同益生菌產品。

7.不要斷斷續續補充益生菌

保持定期、長期食用習慣，才有益於益生菌在腸道菌叢固定繁殖。

8.不要只吃菌不吃蔬果

促進益生菌生長的物質叫做益生質，益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」（Dietary Fiber）以及「寡糖」（Oligosaccharide）等醣類食物，適量與益生菌一起服用，能增加益生菌的繁殖存活機會。

平時可以多食用全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，促進益生菌生長。

9.飲食習慣不佳，不利好菌生存

飲食不均衡，食用太多蛋白質和脂肪、精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等，會讓腸胃道的菌種變壞，使腸內環境惡化，也不利於益生菌的生存。

網購天然健康產品首選iHerb | 最新折扣碼大放送！

22款不同功效益生菌推薦

依據需求不同，以下就一般腸胃道保健、改善便秘、改善腹瀉、改善過敏及女性私密處保養，推薦專門需求的益生菌商品供參考。

#1 一般腸胃道保健益生菌

腸胃益生菌功效差異在於有加膳食纖維或酵素，因為酵素主要作用於胃，所以稱作腸胃益生菌。

蔬果攝取不足者，可選擇有添加膳食纖維的產品； 三餐在外，飲食不均衡或暴飲暴食者，可以選擇添加酵素的益生菌，幫助食物分解消化。

以下是5種一般腸胃道保健對應的產品整理：

#2 改善便秘益生菌

證實可以幫助排便順暢的益生菌種，包含乳酸雙歧桿菌HN019，比菲德氏龍根菌BB536，乳雙歧桿菌BB12，AB克菲爾乳酸菌AB Kefir等。

以下是5種便秘狀況對應的產品整理：

#3 改善腹瀉益生菌

以下是3種腹瀉狀況對應的產品整理：

#4 改善鼻炎過敏益生菌

過敏問題所需的益生菌種，多為LP菌或LGG菌為主的調整體質益生菌種，常用的幾隻菌種包括LP BRAP-01、LP33、LP HB89。

過敏益生菌功效也是要看有沒有實驗支持，目前，具備國際期刊正式人體實驗 & 台灣抗過敏功效專利的菌種，包含加氏乳桿菌 A5，唾液乳桿菌 A6及副乾酪乳桿菌 LP33.

以下是5種過敏狀況對應的產品整理：

也許你會有興趣：

90%過敏原是塵蟎! 2021 10款超人氣塵蟎吸塵器推薦

2023人氣維他命C精華夜推薦！維他命C精華液的秘密：肌膚美白、抗氧化、修復一次搞定！

#5 女性私密保養益生菌

部分特殊功效的產品會使用特殊菌種，例如用於女性私密處的益生菌，多使用鼠李糖乳桿菌GR-1株、洛德乳桿菌RC-14株等。

目前世界上擁有最多臨床驗證的女性私密處專屬益生菌株，是Lactobacillus rhamnosus GR-1（鼠李糖乳桿菌GR-1株）和Lactobacillus reuteri RC-14（羅伊氏乳桿菌RC-14株）。

這2株益生菌已被臨床醫學研究發現持續食用4星期後，女性陰道的健康菌叢比例從原本的50％增加為82％，證實可以恢復及維持女性陰道菌叢健康，改善反覆性泌尿生殖道感染，並提升抗生素治療成效。

在2001年世界衛生組織（WHO）的專家諮詢會議中，也明確指出益生菌株GR-1 和 RC-14是具有改善細菌性陰道炎、黴菌性陰道炎及尿道感染功能的益生菌株。

目前台灣市售的私密保養益生菌可分為純益生菌產品或益生菌加蔓越苺配方，在挑選添加蔓越苺產品，也要注意蔓越莓含量是否足夠。

以下是4種私密保養對應的產品整理：

總結

由於市面上販售的益生菌產品眾多，挑選時一定很眼花撩亂，不知道應該購買哪一種產品。

建議在選購時，先確定自己想要透過益生菌改善的症狀是什麼，再確定產品中是否有經實證證明有效的相關菌株，就比較有方向。

另外，益菌生是提供腸道益生菌的食物來源，可以活化益生菌在腸道成長，幫助益生菌發揮作用，通常都會搭配具備益菌生的添加物，如木寡糖、大豆寡糖、膳食纖維等添加物。在選購產品前，也可以注意一下是有相關益菌生的添加。

如果，你曾吃過益生菌，但都沒有效，請檢視一下自己吃對菌株、吃對方法了嗎？

補充益生菌後，記得它需要我們在飲時上的配合，才能讓好菌在身體裡發揮功效！

最新文章：

• 如何增加2萬以上月收入？網路行銷賺錢，你一定要運用的倍增魔力
• 低門檻小成本創業，收入潛力無限！ 經營婕斯的3種獲利機會，想靠全球網路賺錢的你，一定要知道！
• 小成本創業的網路賺錢方法！你應該要知道加入婕斯創業的4個理由！
• 創業無需龐大資金，婕斯Jeunesse 為你提供全球網路創業機會，網路賺錢其實很簡單！
• 蝦青素：強效抗氧化劑，眼睛、皮膚和心臟的健康守護神！6款熱門蝦青素保健品推薦！

文章分類：

• 健康美容
• 投資理財
• 旅遊
• 東森直消電商
• 生活選物
• 網路創業
• 被動收入
• 資源工具